如何改变抑郁状态
转，作者极乐at知乎
如果你想改变你抑郁的状态，你必须要有办法不断的产生不抑郁的记忆。
下面我给出一些能够产生不抑郁的记忆的方法，是我从业这些年处理抑郁症状得出的一些经验：
1.糟糕的生活方式带来的身体亚健康
重度抑郁是看的出来的，
眼神涣散，代表着注意力难以集中，说明了此时此刻大脑的混乱，各种记忆片段不断干扰着现在的你。
瞳孔正下方眼眶部位发黑，代表着血液流通速度缓慢，休息差，缺乏运动。
皮肤暗黄，代表着新陈代谢能力低。
到底是抑郁症导致一个人生活方式极差，还是一个人的生活方式差导致抑郁症，这点还没有有力的证据证明，但是起码有一点是得到实证证明的：身心互相影响，身体状况的调整可以影响心理状况。
这些年我也了解了不少调整身体状况的方法，其中见效最快的是内家拳，其中太极这种讲求“生生不息”的拳法尤其有效。
其次是，“在阳光下做可以出汗的运动”比如长跑，长跑不仅仅可以调整身体状况，还可以提高意志力。之所以强调阳光，是因为阳光的照射会影响交感神经，更容易让人“清醒”。
不少精神分裂较为严重的病人是害怕“清醒”的，因为清醒也以为着要直面痛苦，所以本能的，他们畏惧阳光。
2.糟糕的氛围带来的长时间心境低落
我一位同行是做面对面咨询的，有一次他和我讲过一个他观察到的现象，他有一个咨询了一年半的来访者，这位来访者每隔三周，他的母亲都会在外面陪同一次，等他咨询结束之后回家。
每次这位来访者的母亲坐在外面，他就会不愿打开心扉，即使他能意识到母亲是听不到他的任何一个字的。
我的这位同行解释到：这就是母亲这个符号带来的一种氛围，这是一个让来访者本能自我封闭的氛围。
我是做线上咨询的，我的体验要更明显一点，一些找我咨询的大学生，当他们假期在家的时候，即使他们很确定房间外的父母是肯定听不到他说话的，但是在家里，在父母在的状况下，他就会非常本能的逃避讨论深入的问题。
我们父母这一辈，他们是没有心理疾病的概念的，除非一些依旧不断学习的父母能有这种意识，当双亲中的任意一方，是有心理疾病的时候，她就会本能的把自己的内在氛围外放，比如焦虑型的父母会不断指责、打断、控制孩子，当孩子处于一种弱小的位置的时候，他是没有能力中和这种氛围的，只能不断被这种氛围压抑。
现在除了父母外，又增加了“糟糕的舍友”、“糟糕的伴侣”两类。
如果让你一下子离开这个氛围，可能不现实，又或者你根本不抱能离开的希望。
所以，现在你要做的是“集聚离开的力量”和“在你的记忆力添加离开的可能性”。
第一步，足够了解氛围的源头，足够了解氛围产生的原因，停止自我责怪。
现在我每次带朋友回家，我都会告诉他们，我们家原本就是不说话的，不是因为你，你不用去思考是不是自己不被欢迎，或者做错了什么，这只是我的家庭氛围而已，与你无关。
每次我在生活中有新的朋友，我也会告诉他，因为我的职业病，我的大脑是一直运转，不断的分析，不断的观察，我可能会有分神或者沉默，这都是我的问题，不是因为我对你不感兴趣。
我前几天在我的公号更新过一篇文章，对校园暴力里面每一个角色进行了心理侧写与精神分析，其中一位读者就评论，他告诉我感谢这篇文章，让她更了解当初她遭遇这些，并不是她自己的错，而是无数巧合的累积，老师也是有感情的，他们不是绝对正确的，他们也有私心，也有弱小，也有恶毒。
说实话，当时我写的时候，压根没想到还有这功能。
当你能足够了解氛围的产生原因，你就能从恐慌和自责中解脱，你就不会被情绪主宰，你能站在一个高度审视你的生活。
第二步，以家为圆心，试着扩大生活半径。
家只是睡觉和吃饭的地方，他不适合学习，不适合工作，他可以给你安全，但很难带来快乐。
试着去图书馆或者咖啡店读书，趴到肯德基店的桌子小憩，当你生活里面有更多的时间在家以外的地方生活，你就更有自信离开家。
第三步，多去听一听别人对生活的理解。
长时间看着一个字会失真，我自己写出的这篇文章到底怎样，其实我自己也不知道，我们长时间沉浸在自己的生活里面，会越来越无法感知到自己的生活，只有脱离自己的生活，才能感知到自己的生活。
我们很多人都觉得北大学生那么高比例的空心病是不可思议的，他们有那么好的未来，其实他们自己感知不到“北大学生”到底有什么意义，只有在我们这些非名校的学生的角度，才能感知到名校的意义，他也只有和我们生活在一起，才能感知到自己的幸福。
作为心理咨询师，有一项很重要的生活任务：能量恢复，我有一位前辈，他干了很多年，依旧精神饱满，他的秘诀就是，他大部分时间是用非咨询师的身份生活的，他会经常去朋友家做客，和朋友生活一段时间，按照朋友的作息生存，他通过这种方式恢复能量，所以每次重新回到咨询师身份，他会特别开心：这世界上，哪有比过属于自己的生活更幸福的事情啊。
第四步，建构多圆心生活方式。
沉迷网络，其实就是双圆心生活方式，他是一个很好的调节方式，但是因为两个圆心相互排斥，这样又是一个不稳定状态。
其实到了第四步，你已经具备了离开原有氛围的心态，但是未必具备离开的能力，因为很简单的一点，钱哪里来。
如果你沉迷网络，但是你能通过网络有收入，就没人说你，但是你没有，就等着现实生活的全面攻击吧，你的另外一个圆心，一定要有提供生活基本支持的能力。
3.错误的认知方式，导致流动的记忆不断被糟糕化
记忆的内容不会变，但是对记忆的感受是会变化的。
在外部创伤治疗有过一个经典的案例，一个女孩被强奸之后，大脑不断闪回那些糟糕的记忆，即使过去很久却好像历历在目。
当时的主治医师让该女孩在服用某一类肾上腺激素药物之后，让女孩书写那时候发生了什么，这样的方式维持了六周。
六周以后通过音频播放女孩第一次书写的内容，用生物反馈仪反应女孩的情绪，女孩由那段记忆激发的痛苦下降30%，所有量表都表明，女孩已经到了正常指标。女孩自己也表示，没那么痛苦了，随着痛苦的消退，那段记忆出现的次数也在降低。
如果你现在的生活是痛苦的，很有可能你的认知方式是有问题的。
我自己做过一个案例，我自己感觉也有点艺术化，有一位来访者最初填写的表格是轻度抑郁，希望我帮助恢复自信，但是等我们真的聊天的时候，他开始大哭，并且讲述自己多次的自杀经历。
当时我就慌了，这哪是轻度抑郁啊，也算是巧合，当天我正好看过一句话：
作为心理咨询师，当你一不小心接到重度抑郁的病人的时候，你需要转介，但是，如果他和你讨论自杀了，请不要回避。
我当时告诫自己，不能回避，我大致想了一下，就按照自己的直接感受来吧，我说：“你的自杀方式蛮有欧洲中世纪贵族风格的。”
他居然笑了，他可能是把“欧洲中世纪贵族风格”和他自杀时的情景相联系了，他被这个画面逗笑了。他之后开始药物治疗，再一次回访的时候他告诉我，现在每次想自杀的时候都想笑，总觉得自己像一个穿着苏格兰长裙的绅士在做某种仪式。
这个巧合给我的启发很大，往往我们的糟糕认知是需要通过“脱敏”的方式才能改变的。
我有一个跟了我1年多的来访者，强迫症，人际敏感，我们咨询到中期的时候，发现非常难以推进，因为“不是什么都和你有关”这点，他知道，但是做不到。有一天，我突发奇想，脱敏治疗总是很正式的，要立出靶症状，要进行分级，在咨询过程中可不可以无形的添加进去呢？
在一次咨询中，他打了一个呵欠，她和我抱歉，她刚才分神了，这次我没有说没关系，而是说：“你是不是觉得我很差？觉得我就是个垃圾的咨询师，根本就是浪费你的时间和金钱，我真的太糟糕了，你只是在强忍着厌恶继续和我咨询，一定是这样的。”为了让他不误会，我故意使用了夸张的语气。他开始安慰我：“不是你想的这样的，我就是昨天太困了...你太敏感了。”我继续很敏感的对待他，说：“你一定是安慰我，我知道自己很糟糕的，像你这么优秀... ...。”
他突然冷静了下来，问我：“我以前真的有这么搞笑吗？”
这次之后，他的转变很大，以前都是他告诉我，别人怎么怎么看不起他，之后他总是先自己总结出来，我又开始特别敏感了... ...
那么，如何自己脱敏？来让自己感受到自己的错误认知？
角色扮演，当你发觉自己在某个情景中很痛苦的时候，把自己代换到另一个位置，然后感受那个原本应该是自己的人，思路是否正确，如果有条件可以请朋友帮忙。
4.如果你孤单一人，请寻求帮助
先寻找心理医生，吃药是有用的，但是你要看这个心理医生的态度，一般不同的病人开药是不一样的，起码不同的人，那个蓝色药丸的剂量就是不一样的。
如何可以信任一个心理医生？其实有一个很简单的测量标准，他是否有耐心去了解你的现状，是否觉得不断和你接触，调整剂量是有必要的。
如果心理医生说你不用吃药，可以寻找心理咨询师，心理咨询师也是有匹配与否的，这只能根据你的感觉了。
如果你经济困难，可以拨打一些公益电话和公益咨询，你担心他觉得你烦？觉得你烦的时候，换一个电话打不就得了。
所有的求助，都是平等交换，你都不可以依赖他们。
总结：这是一场关于记忆资源的争夺战。
创建于 2016-12-28
著作权归作者所有
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